Ciencia y Salud

La ciencia de los hábitos en los seres humanos

Cómo cambiar un hábito efectivamente? ¿Cuánto tiempo y esfuerzo puede tomar? ¿Por qué resulta tan difícil variar nuestras rutinas?

 La ciencia de los hábitos en los seres humanos

Por: Dominik Rus, Ph.D.

Piensa cuántas veces te ha dicho tu jefe, entrenador, madre o cónyuge que debes empezar o dejar de hacer algo. Los comerciales y las redes sociales te venden docenas de ideas de cambio —desde Jack Welch, el gurú de liderazgo, hasta Anthony Robins, el flamante orador motivacional, y Ross Gardner, el instagramer de Florida conocido como fat2fitdoctor que ha bajado 200 libras de peso naturalmente. Los seres humanos estamos constantemente bombardeados con mensajes motivacionales de cambio: come sano, limita el alcohol, haz ejercicio, piensa positivamente, evita el estrés y vive plenamente.

Durante las dos últimas décadas, el psicólogo clínico experto en comportamiento y cambio, John Norcross, ha demostrado en varios estudios que aunque casi la mitad de los norteamericanos documenta las resoluciones de Año Nuevo —especialmente, las resoluciones relacionadas con el dinero y la salud—, después de tan solo una semana el porcentaje de resolucionistas (como les llama Norcross) baja a 75%; después de 6 meses disminuye a 40% o 45% y después de 2 años de 10% a 18%. A la gente le cuesta enormemente mantener la dieta, seguir con el ejercicio que inicia en enero, vivir sin cigarrillos o ahorrar el dinero que se propone.

Adicionalmente, empresas investigadoras y consultoras como IBM, McKinsey, KPMG y Forbes han argumentado que entre 40% y 70% de todas las iniciativas de cambio en las organizaciones fracasan. La mayoría de estos estudios adoptan un acercamiento sociológico al tema de cambio, sosteniendo que los cambios fracasan por razones como malos planes estratégicos, planificación inexistente, cronogramas no realistas, pobre comunicación y falta de recursos o soporte de la organización. Con la excepción de muy pocas, estas investigaciones no mencionan la resistencia a nuevas formas de pensar, razonar, comunicarse y colaborar con otras personas. La mayoría de los proyectos no fracasan porque están basados en malas ideas sino porque la gente simplemente se resiste al cambio. ¡Nos cuesta tanto cambiar!

En los últimos años, diversas ramas de la neurociencia cognitiva y la neuropsicología han argumentado que el cambio va mucho más allá de herramientas y recursos (es decir, el ambiente), y depende casi por completo de transformar nuestra mente. Y es que los seres humanos somos producto de comportamientos habituales que se basan en una neuroquímica y neurobiología impresionantes.

Todas nuestras conductas —sean físicas, verbales o emocionales— utilizan la energía mental que está asociada con la energía fisiológica basada en la alimentación, sueño, pausas y descanso. George Miller, un psicólogo cognitivo estadounidense, demostró en los años cincuenta que hay límites importantes en cuanto a nuestra capacidad de procesar y recordar la información a corto plazo. El ser humano suele tener la capacidad de almacenamiento de solo 5 a 9 unidades (sean frases, números, notas musicales o patrones de luces) —lo que Miller llama “el número mágico 7+2”. Por estas limitaciones cognitivas, el cerebro humano necesita memorizar y automatizar muchos procesos físicos y verbales; es decir, depender de la memoria a largo plazo. Piensa en cómo te levantas de la cama en las mañanas, cepillas tus dientes, manejas el carro, caminas, te vistes, tomas tu café o cómo escribes en la computadora —estas son algunas de las miles de rutinas que los seres humanos realizamos con el autopiloto encendido. Nuestro comportamiento depende de estas rutinas que ensayamos y fortalecemos a través de meses, años y hasta décadas, para que podamos liberar la energía cuando el cerebro la requiere en casos de procesos que necesitan más carga cognitiva (por ejemplo, la resolución de nuevos problemas).

Se ha comprobado que todos los cambios de conductas habituales son, necesariamente, cambios neurobiológicos. Por lo que no es tan sencillo hacerlo y requiere de un esfuerzo significativo.

El cerebro de un adulto solo pesa unas 3 libras (1.3-1.5 kilos), lo que representa solo un 2% del peso corporal, pero consume hasta un 20% de toda la energía corporal. El cerebro necesita energía para que las neuronas puedan trabajar constantemente, comunicándose entre ellas. Desde el punto de vista de la carga de energía, las rutinas surgen y se moldean porque el cerebro busca continuamente formas de ahorrar o minimizar el esfuerzo (la ley del mínimo esfuerzo). Neil y sus colegas de la Universidad de Duke, en Estados Unidos, demostraron en 2006 que más de 40% de lo que lo que hacemos es habitual. En otras palabras, casi la mitad de lo que somos los humanos consiste en rutinas automáticas por las razones mencionadas. Mientras muchos de nuestros hábitos son buenos (correr en la mañana, comer frutas, tomar 2 a 3 litros de agua diariamente y ser agradables) hay otros que pueden resultar dañinos (comer comida chatarra, nunca sonreír en la oficina, siempre interrumpir, criticar a los demás), y hay otros que se pueden convertir en adicciones (juegos de azar, fumar, alcoholismo, pornografía, drogas, etc.).

Se ha comprobado que todos los cambios de conductas habituales son, necesariamente, cambios neurobiológicos. La antigua estructura cerebral llamada ganglios basales, que los humanos compartimos con otros mamíferos, parece liderar la adquisición y procesamiento de los hábitos. De manera simplificada, las neuronas forman y cementan las conexiones en la creación de una rutina física, verbal o emocional después de varias instancias de esta rutina, salvo excepciones en las que una fuerte emoción produce un cambio inmediato. En otras palabras, estas rutinas están literalmente moldeadas neurológicamente en nuestro circuito cerebral y es muy difícil cambiarlas, ya que se requiere de mucho ensayo para poder romper las conexiones neuronales —desde el punto de vista del aprendizaje decimos que hay que desaprender las viejas rutinas antes de aprender las rutinas nuevas.

Ahora tenemos una respuesta neurobiológica a nuestra pregunta de por qué es tan difícil cambiar los hábitos. Es más, en muchos casos, cuando la gente se refiere a un ‘hábito’, realmente no se trata de un solo hábito sino de un conjunto de hábitos. Cambiar la manera de hablar con tu jefe o tu equipo en la oficina, pensar más analíticamente, ahorrar más dinero o ir al gimnasio diariamente requiere el cambio de docenas de hábitos. Por ende, personalmente, prefiero distinguir entre una rutina (o un microhábito) y un macrohábito, y la ciencia nos demuestra que es prácticamente imposible cambiar los macrohábitos, ya que “desaprenderlos” requiere demasiado esfuerzo neurobiológico y los seres humanos, por lo general, perdemos la batalla contra el cerebro que opera bajo la ley de mínimo esfuerzo. Dicho simplemente, la gente que tiene más éxito manteniendo nuevos hábitos es la gente que cambia minihábitos, paso por paso, de micro a macro.

Por ejemplo, imagínate que quieres desarrollar el hábito de ir al gimnasio cuatro veces a la semana. Para lograrlo, tienes que desaprender y reaprender muchas rutinas como, por ejemplo, salir de la oficina a la hora de salida (y no dos horas después), comer proteínas en la tarde (para que no te desmayes haciendo ejercicios), hasta delegar más a tu equipo de trabajo y decir ‘no’ a reuniones innecesarias. Llegaste de “querer ir al gimnasio 4 veces semanalmente” hasta “decir ‘no’ a las reuniones con poco valor agregado”, pues es un ciclo que prácticamente nunca termina, ya que el mejoramiento de hábitos debe ser continuo.

Como ves, ya no estamos hablando de cambiar un solo (macro) hábito sino de cambiar docenas de rutinas o hasta otros tantos macrohábitos. Agregado a la complejidad, todas estas rutinas están entrelazadas y mientras algunas son sencillas y te tomarán algunos días, otras te tomarán semanas o meses o hasta años en crear.

Puede tomar semanas o meses cambiar un hábito, depende qué tan complejo sea y cuántos hábitos menores involucre ese cambio.

¿Has notado que personas altamente exitosas en sus respectivas áreas, como John Maxwell, Michael Jordan o Serena Williams enfatizan que desarrollar buenos hábitos requiere de mucha disciplina, coraje, práctica y trabajo duro y arduo diariamente, y que ninguno nunca menciona los 21 días en el contexto de cambio de hábitos? Y es que aunque las redes sociales, talleres de cambio, capacitaciones y artículos no científicos repiten que un hábito se cambia en 21 días, lo cierto es que las investigaciones modernas han demostrado que hay poca verdad en esa premisa. En 2010, Philipa Lally, una psicóloga de la Universidad de Londres, demostró que a sus estudiantes les costó 66 días en promedio el cambiar los hábitos de varias complejidades. Según su estudio científico, un hábito puede tomar de 3 a 4 semanas en cambiar, pero también puede tomar varios meses.

Ahora sabes que los seres humanos formamos miles de rutinas durante nuestras vidas y que estas se moldean e imprimen en nuestros circuitos neurológicos, pero quizás te preguntarás cómo empezamos a formar una rutina, en primer lugar. Para esto debemos reducir el nivel neurobiológico al nivel neuroquímico. Las rutinas se forman por las ansias biológicas que tenemos y estas operan sobre varios químicos llamados hormonas.

El cerebro de un adulto tiene unos 86 millones de neuronas que se comunican entre ellas, produciendo más de 100,000 reacciones químicas cada segundo. El cerebro secreta más de 50 sustancias naturalmente, las cuales, aparte de manejar docenas de funciones físicas, impactan directamente a nuestro estado de ánimo y nuestro humor. La sustancia que generalmente se relaciona con el sentido de placer, gratificación inmediata, bienestar y buen humor es la dopamina. Esta ayuda en el aumento de la frecuencia y presión cardíaca, regula el sueño y la actividad motora, la memoria, la atención y la solución de problemas. Se considera el centro del placer, ya que regula la motivación y el deseo y hace que repitamos conductas que nos traen beneficios o placer.

Por ejemplo, imagínate que estás en un centro comercial. Estás caminando hacia el foodcourt y de repente hueles unas ricas donas de canela recién horneadas que te están invitando para que te las comas. Después de comerte una, la dopamina en tu cerebro sube instantáneamente, proyectando a los centros de placer y haciéndote sentir bien. Tu cerebro te está diciendo “esto no me lo esperaba, pero sabe rico, me gusta” y “quiero más” y a través de la experiencia (el ensayo de comérsela, en este caso) el cerebro relaciona la dona con algo positivo que te hace sentir bien. Empiezas a moldear neurológicamente las conexiones, cada vez fortaleciéndolas más, hasta que comerse una dona se vuelva una rutina que te satisface y da mucho placer.

Una de las técnicas más recomendadas en el contexto del cambio de hábitos es el análisis sobre los detonantes que te llevan a ejecutar una rutina.

En el caso de la dona expresado anteriormente, vimos que el olfato es un detonante (una señal) importante en la formación de un comportamiento. Los estudios han demostrado que todas las rutinas habituales proceden en forma de bucle de tres pasos. Primero está el detonante (la señal), que funciona como un recordatorio que informa a nuestro cerebro que debe hacer algo, decir algo o pensar en algo, poniendo el piloto automático y el hábito que ha de usar. Luego está la rutina, que de nuevo puede ser física, mental o emocional. Por último está la recompensa, que ayuda a nuestro cerebro a decidir si vale la pena recordar en el futuro la rutina dentro de este bucle en particular. Con el tiempo, este bucle —señal, rutina, recompensa (o en el caso de las donas, el olfato —el comerse la dona— el sentirse bien)—se va volviendo más y más rutinario y más automático. La señal y la recompensa se superponen hasta que surge un fuerte sentimiento de expectación y deseo. Al final, se acaba formando un hábito.

Una de las técnicas más recomendadas en el contexto del cambio de hábitos es el análisis sobre los detonantes que te llevan a ejecutar una rutina. Aparte del olfato, el detonante puede ser una persona o una rutina verbal de una persona (por ejemplo, una palabra, frase o tono de voz) o una rutina física de ella (un gesto, una expresión facial, un movimiento que te molesta, etc.), un objeto, un color, un sonido, una prenda de vestir, una canción o una ubicación. Mientras mejor sepas analizar, reconocer y documentar esos detonantes, más éxito tendrás cambiando las rutinas que quisieras alterar, ya que cambiarás la raíz de la rutina; es decir, el mismo detonante que te lleva a ejercer esa rutina. Por ejemplo, si quieres limitar el alcohol y sabes que cada viernes en la noche un grupo de amigos te invita a un bar, tienes que evitar ir al bar con ellos. No necesitas evitar a tus amistades, pero puedes invitarlos a comer, jugar boliche, ir al cine o hacer otra cosa con ellos. La técnica de reemplazar los malos hábitos te puede resultar muy útil y si no te resulta (por ejemplo, si tus amigos no quieren cambiar su hábito de ir al bar cada viernes), tendrás que tomar una decisión difícil y quizás sacrificar ese grupo de amigos por otro. En resumen, enfócate en las señales (por ejemplo, el edificio del bar o la barra llena de vasos con alcohol como ejemplos de ubicación), no en la recompensa (‘quiero menos alcohol’). Además, avisa a tus amistades que estás tratando de tomar menos alcohol, ya que el soporte social es muy importante cuando uno quiere cambiar los hábitos.

Documenta tu plan y progreso, y reconoce y celebra solo y con tus seres queridos tu esfuerzo después de cada nueva rutina.

Ahora sabes que detrás de tus hábitos hay una neurobiología y neuroquímica impresionantes y que la mayoría de los hábitos requieren muchísimo esfuerzo para ser cambiados. Recuerda siempre identificar qué te lleva a hacer, decir o sentir algo —trata de buscar siempre los detonantes que te llevan a las rutinas que quisieras cambiar y, si te das cuenta que has identificado las señales correctas, reemplázalas con otras. Adicionalmente, recuerda siempre romper los hábitos en microhábitos (rutinas) —menos esfuerzo mental usarás haciendo o diciendo algo nuevo, mejor será la retención de tu nueva rutina y más sostenible será en el tiempo. Practica apilando estas nuevas minirutinas una sobre la otra para desarrollar las rutinas más complejas o hasta macrohábitos. Documenta tu plan y progreso, y reconoce y celebra solo y con tus seres queridos tu esfuerzo después de cada nueva rutina.

Aunque conocerse y estudiarse a sí mismo es la ciencia y el arte más difícil, saber es poder y cuanto más sepas sobre tus comportamientos, más podrás cambiarlos.

 

Fotos: Getty Images

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