Cuerpo y Alma

Ejercítate sin riesgos: Guía definitiva para novatos

Cuando piensas en comenzar a ejercitarte, moverte de alguna forma es tu prioridad. ¿Hay que activarse, no? Pero, entérate que comprarte las zapatillas y salir a caminar o correr toda la Cinta Costera o el Parque Omar quizá no sea el primer paso a dar si deseas transformar tu estilo de vida efectivamente y sin lesiones. Si esta es tu meta este año, mejor sigue leyendo…

Inicia con buen pie

La guía de un instructor puede ayudarte a evitar lesiones comunes, como las de rodilla y espalda baja, nos indicó la fisioterapeuta y terapeuta respiratoria Emma Jorge. Emma, quien además es ciclista e instructora de yoga, comentó que “la persona que te guía debe estar pendiente de cómo haces el ejercicio y hacer las correcciones pertinentes, pues muchas lesiones están relacionadas con la mala ejecución del ejercicio”.

Otras evaluaciones importantes son la elasticidad y el tono muscular del cuerpo. El objetivo es que tu plan de ejercicios sea apto para tu estado físico, necesidades y objetivos. Sobre esto, la fisioterapeuta comentó: “No es lo mismo el entrenamiento para alguien que lleva años ejercitándose, que el de alguien que acaba de empezar. Que en un grupo todos hagan el mismo entrenamiento es un error común que lleva a lesiones. Lo fundamental son los niveles de entrenamiento”.

Ojo con las zapatillas

El uso de zapatillas inadecuadas también puede producir lesiones, en especial en algunos corredores. El asesor en rehabilitación David Grant recalcó ese punto.

David recomienda que te orientes sobre cómo es tu marcha o pisada. Al evaluarse la marcha de una persona se observa si, por ejemplo, es propensa a la pronación (girar el talón hacia el centro) o a la supinación (girar el talón hacia afuera). Esas pisadas descompensan el centro de gravedad del cuerpo y pueden causar dolores. Esos dolores a veces se confunden con ciática, o dolor de riñones, cuádriceps y, a veces, hasta se afecta el apetito.

Corrige esas pisadas usando las zapatillas adecuadas y, de ser necesario, soportes como rodilleras, recomendó el asesor. Busca una evaluación profesional de tu pisada o ve a tiendas de calzados donde ofrecen evaluación básica de la marcha para la compra de zapatillas.

Organízate y prepara tu cuerpo

Para promover y mantener la salud la Aerobics and Fitness Association of America (AFAA) recomienda un mínimo de cinco días de actividad cardiorrespiratoria moderada a la semana, por 30 minutos. Sumado, sugieren incluir dos sesiones semanales de fortalecimiento y estiramiento. Antes de lanzarte a la actividad, planea y organiza en tu agenda o calendario el horario de tu nuevo entrenamiento u horas de ir al gimnasio. Así minimizas, por ejemplo, conflictos de horario que te desmotiven o simplemente decir que no tienes tiempo para ejercitarte.

Los especialistas también recomiendan que monitorees tus hábitos de descanso y alimentación. Evita que la falta de descanso o de nutrientes adecuados te hagan sentir desgano, poniéndote en riesgo de lesiones o llevándote a claudicar en tus esfuerzos.

Dos sugerencias más…

  • Hazte un chequeo general: Agenda una revisión de rutina. Descarta padecimientos que puedan ser una limitante para la actividad física que quieres realizar.
  • Habla con tu entrenador: Cuéntale sobre tus metas, notifícale si tienes lesiones previas y pregúntale sobre su preparación en base a lo que deseas lograr.

Evita que el dolor te haga procrastinar

Comenzaste y ahora ¡te duele la vida!  ¿Eso es normal? Sí. El primer año suele ser el de los dolores, comentó la fisioterapeuta. El cuerpo se está adaptando a una actividad. Lo ideal es observarte. Un dolor leve, que no aumenta cuando haces la actividad física que te gusta, no es limitante. Pero, si el dolor es insoportable y aumenta con la actividad física es un signo de alarma.

Cuatro sugerencias para lidiar con dolores leves por actividad física:

  1. Hidrátate: Se sugiere consumir unos tres litros de agua al día. Puede variar según la actividad física que practiques. Además, procura recuperarte con electrolitos. Las bebidas comerciales de este tipo contienen mucha azúcar. Prefiere agua de pipa o sueros orales económicos, que venden en sobrecito y disuelves en una botella de agua.
  2. Crioterapia: Si hay dolor por ejercicio usa una bolsita con hielo para desinflamar, en especial en las primeras 24 a 72 horas. Otra opción es inmersión en agua helada. Meter los pies en agua caliente o usar compresas de calor aumenta la inflamación. Reposa.
  3. Compresión: Igual se recomienda que uses parches con toallas frías. Pones la toalla en el congelador y luego cubres con ella el área adolorida. También puedes usar una venda en el área afectada.
  4. Fortalecimiento: Evita lesiones fortaleciendo los músculos que sostienen la postura y el balance. Fortalecer los abdominales es esencial. Y practica actividades que son complementarias. Por ejemplo, si levantas pesas, quizá sea bueno que nades. Está el caso de jugadores de fútbol americano a los que pusieron a bailar ballet para ganar agilidad.

Para ganar con tu nueva rutina, la evaluación previa es fundamental. Planea rutinas efectivas que no te lesionen, que aumenten tu salud y, lo más importante, que te hagan más feliz.

Por: Sonia Short / Psicóloga, instructora de yoga y periodista / www.soniashort.com

… y Alma

La práctica deliberada es el camino a la maestría

“… debes amar la hora que nunca brilla”.   Silvio Rodríguez

La práctica hace la perfección, ¿verdad? Bueno…, más o menos. La repetición constante es necesaria para alcanzar la maestría o el nivel experto en cualquier arte, profesión, ocupación o actividad humana. Pero no todas las prácticas son ‘creadas iguales’. Lo que hace la diferencia es lo que un puñado de científicos estudiosos de la conducta humana han venido a llamar práctica deliberada. Práctica deliberada parece ser el ingrediente clave para construir día tras día, mes tras mes y año tras año, las destrezas que al conectarse unas con otras crean el desempeño extraordinario que hace a una persona experta en su área de trabajo.

Ya sea que se trate de una actriz de carácter, o un extraordinario profesor de escuela secundaria, o una sagaz y aguda directora ejecutiva que ha llevado al éxito y la rentabilidad sostenida a su compañía; lo que hace diferentes a estas personas tiene que ver con cómo observan concentrada y consistentemente su propio desempeño y cómo se salen de su zona de confort, enfatizando la repetición insistente de secuencias particularmente difíciles.

Así lo ha descrito Anders Ericksson, profesor de Psicología de la Universidad Internacional de la Florida, quien ha estudiado la trayectoria de docenas y docenas de atletas de élite, músicos destacados, ejecutivos extraordinarios y demás expertos con altísimos niveles de maestría. En su nuevo libro Rendimiento Máximo: Revelando los Secretos de la Nueva Ciencia de la Experticia, Ericsson comenta que quienes ejecutan con excelencia su arte, su deporte o su profesión hacen consistentemente tres cosas: 1) Siempre están buscando cómo mejorar su desempeño y se enfocan en las partes difíciles, y 2) Siempre están dispuestos a practicar fuera de su zona de confort para aprender nuevas habilidades, y 3) Siempre están dispuestos y buscan activamente recibir retroalimentación.

La práctica repetitiva de tareas que ya dominas asegura que se conviertan en naturales para ti, y echen raíz en tu mente y tu cuerpo para que las hagas sin esfuerzo. Pero la práctica deliberada es la que te lleva a cruzar el umbral y sumergirte en el territorio de los expertos. Más allá de las famosas diez mil horas de práctica, popularizadas por Malcolm Gladwell, para llegar a ese nivel, ya sean atletas de élite, artistas consagrados, o profesionales con capacidades extraordinarias, todos parecen haber desarrollado un sistema en donde ponen especial atención a sus debilidades y constantemente retan sus propias capacidades practicando insistentemente para superar cualquier pequeña deficiencia.

He aquí algunas recomendaciones para fortalecer tus rutinas de práctica:

1) Identifica cuáles son las partes más difíciles y repite incesantemente esas rutinas.  Evita relajarte practicando solamente las secuencias que haces bien. La maestría es una carrera de resistencia, no de velocidad. Tienes que estar dispuesto a sostener tu interés y tu dedicación a ese arte, ese deporte o esa profesión por años.

2) Observa detenidamente a los mejores, hasta que aprendas a anticipar cómo piensan, cómo van actuar en una situación y cuáles son su estrategias y modelos mentales para enfrentar la tarea, ya sea un juego de béisbol, una decisión estratégica o una cirugía de corazón abierto.

3) Asegura que puedas observar tu propio desempeño, o mejor aún, que cuentes con un ‘coach’ que monitoree tu desempeño. La retroalimentación en tiempo real es imprescindible.

4) Acepta que al principio no verás el resultado y que no se trata de pasarla bien. La práctica deliberada requiere de mucha persistencia y tesón.

5) Pon mucha atención a cómo lo haces. Cómo practicas es tan importante como cuánto lo haces. Para obtener los beneficios de la práctica deliberada tienes que entender cuáles son tus deficiencias y crear rutinas que te permitan trabajar y superarte en esas debilidades.

La práctica deliberada es diferente de trabajar, jugar o simplemente repetir una tarea.  Requiere esfuerzo y concentración sostenida. No tiene recompensa directa ni reconocimiento público. Y muchas veces no es algo que disfrutas hacer. En esencia, es la hora que debes amar, pero que nunca brilla.

Por: Carlos A. Leiro P., Ph. D. – Clínica Transiciones

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Sonia Short

Psicóloga, instructora de yoga y periodista / Centro Integral NovaPhase.