Ciencia y Salud

Eres lo que comes: La dieta mediterránea

 La dieta es un tema muy de moda en la actualidad. Aunque desde la antigüedad se asocia lo que se consume con la “vitalidad” y la salud, nunca había existido tanta controversia y opciones de dietas como hoy. Las hay prácticamente a gusto del consumidor: sin grasa, sin carbohidratos, vegetarianas, solo frutas, sin gluten y un sinfín de otras opciones.

¿Dietas para todos?

A pesar de las muchas “pruebas” que veamos en redes sociales de que una dieta es mejor o más sana que otra, la realidad es que no existen estudios científicos que las respalden. Incluso, se han hecho estudios comparando dos de las dietas más famosas (sin carbohidratos y sin grasas) y se ha visto que no existen diferencias en la pérdida de peso o la salud en general.

Las dietas extremadamente estrictas pueden ser perjudiciales para la salud; no recibimos el aporte básico de nutrientes, vitaminas y minerales que necesitamos y no se pueden mantener en el tiempo de manera saludable.

Aunque está claro que mantener un peso adecuado, con cualquier dieta, mejora la salud, no se ha podido probar el beneficio de ninguna dieta en particular… con excepción de la dieta mediterránea.

¡Hagamos como los griegos!

La dieta mediterránea está basada en vegetales y frutos, granos enteros y grasas en la forma de aceite de oliva.

¿Y qué es la dieta mediterránea? Es, por definición, la dieta que se consume en el sur de Italia y Grecia. Está basada en vegetales y frutos, granos enteros y grasas en la forma de aceite de oliva. Las proteínas principales son pescado y mariscos, con carnes rojas de manera muy ocasional y vino casi a diario.

Otra parte muy importante de la dieta es la forma de comer. Usualmente, en la región mediterránea comer implica una pausa mental y física diaria, y no se tiene una comida frente al televisor o con bocados entre reuniones, ya que nos hace comer de más por no prestar atención a lo que hacemos. Se debe apartar un tiempo para comer, sentarse a la mesa y hacerlo sin prisas.

Aunque en el mundo veloz y competitivo que tenemos hoy pueda sonar irrealista sentarse a comer, la práctica se sigue manteniendo en la región mediterránea, aunque sea en una de las comidas del día.

¿En qué me ayuda la dieta mediterránea?

Entre los muchos beneficios, el más comprobado es el beneficio cardiovascular. Se sabe que el consumir de manera principal esta dieta reduce el riesgo de infartos cardíacos e infartos cerebrales (derrames). Existe un fenómeno estudiado llamado “la paradoja francesa”, en el cual se veía que las personas que consumían dietas altas en grasas saturadas, como en Francia, tenían menos riesgo de infartos que personas que consumían igual cantidad de grasas saturadas en Estados Unidos.

Se vio que la diferencia entre las poblaciones era el consumo de vino, sobre todo tintos, por parte de los franceses. El vino tiene propiedades antioxidantes y anticoagulantes que, en consumo moderado, protegen de riesgo cardiovascular. De igual manera, se sabe que las grasas consumidas en la dieta mediterránea son altas en omega-3, otro cardioprotector.

Recientemente, se ha visto que la dieta mediterránea podría mejorar la calidad del sueño sobre todo en personas mayores y que protege de la depresión. Estas características aún están en estudio, pero podrían tener relación tanto con lo que se consume como la interacción social que se asocia a la dieta.

Otra ventaja importante que se encuentra en estudio en la actualidad es su capacidad de disminuir la carga inflamatoria. La inflamación crónica es un estado en el cual ciertas sustancias producidas por el cuerpo aumentan la probabilidad de padecer enfermedades como la diabetes. Dietas con alto contenido de vegetales y frutas, y poco de comidas procesadas, como la dieta mediterránea, disminuyen la actividad inflamatoria del organismo.

¿Cómo hago para seguir la dieta?

La base de la pirámide en la dieta mediterránea es el ejercicio y apartar tiempo para comer. De igual manera, se recomienda mantener una buena hidratación con aporte de unos 3 a 4 litros de agua al día.

La base de las comidas son las verduras y las frutas; mientras más colores, mejor, y se prefiere que al menos algún vegetal o fruta sea cruda. De igual manera, incluir pan, arroz o couscous (cuscús) en su forma integral. El proceso hace perder mucha fibra (que nos ayuda a permanecer llenos) y minerales. En la medida de lo posible se debe cocinar con aceite de oliva para reemplazar las mantequillas y otros aceites.

Diariamente se consumen derivados lácteos como quesos y yogur natural, frutos secos y especias. Se recomienda no añadir sal directamente, sino “salar” la comida con especias como ajo en polvo.

De manera semanal se recomienda como proteína principal los pescados y mariscos; como segunda opción, carnes blancas como el pollo que no superen 2 o 3 días a la semana, y carne roja solo de manera ocasional. En la medida de lo posible, se deben evitar las carnes procesadas como jamones para sándwich. La fruta fresca debería ser el postre principal. Se debe consumir vino con moderación y se recomienda que sea con las comidas y no de manera aislada.

Hay que recordar que la dieta debe ser constante para aportar un verdadero beneficio. Dietas de temporada no aportan la misma ganancia.

La mejor estrategia para convertirnos a la dieta mediterránea es ir cambiando cosas poco a poco; por ejemplo, comer carnes rojas una vez por semana en vez de a diario, cambiar aceites por aceite de oliva, comprar granos integrales en vez de procesados e ir agregando más vegetales a la dieta. Cambios pequeños pero mantenidos tienen mucho más valor en la salud que dietas extremas.

 

 

 

Fotos: Getty Images

 

 

 

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